Et si on cuisinait végétarien?

Dans la cusine de la Biocoop de Lannion, les ustensiles et ingrédients sont de sortie. Deux fois par mois, le lundi et le jeudi, un petit groupe vient participer aux cours dispensés par Pascale Gourdon, nutritionniste et spécialiste de la cuisine végétarienne. Objectif : « Apprendre à cuisiner autrement, sans qu’il y ait forcément de la viande. Elle n’est plus alors l’élément principal du repas. », explique Pascale. Au programme du jour : steack de haricots rouges façon burger, suivi d’une panacotta aux fruits frais. Le petit groupe de six qui participe au cours écoute attentivement les explications de Pascale, qui prend le temps de détailler chaque recette, d’apporter trucs et astuces et de parler des produits utilisés. Place à la pratique, en binôme cette fois, pour cuisiner les plats, qui seront suivis d’une dégustation. « Les cours donnent des idées. Pas seulement concernant l’apport en protéines dans le cadre d’un régime végétarien, puisqu’on apprend aussi à cuisiner les légumes, les fruits, les céréales…on s’amuse. Les personnes présentes apprennent à mettre la main à la pâte, à être en contact avec ces produits parfois un peu bizarres, qu’on n’ose pas utiliser autrement, comme le miso (pâte fermentée à base de soja, ndlr), le tamari (sauce de soja, ndlr) par exemple », selon Pascale Gourdon. Et chacun pourra repartir avec la recette !

Suivez en image l’élaboration du steack de haricots rouges façon hamburger :

Ingrédients pour 3-4 personnes :

70 g de haricots rouges (ou bien azukis) mis à tremper une nuit dans une grande quantité d’eau froide ou 200 g de haricots cuits.
70 g de betterave rouge rapée finement
30g de graines de tournesol ou noix concassées
100g d’oignons émincés finement
½ cuillère à café de thym et ½ cuillère à café de cumin
3 cuillères à soupe de chapelure
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
30g de comté
1 cuillère à café de miso
1 œuf
20g de petits flocons de céréales
1cm d’algue wakamé mis à tremper
sarriette
½ tomate et un petit pain rond (facultatif)
salade verte
tamari, sel, poivre

Préparation

Egouter les haricots et les recouvrir d’eau froide. Ajouter l’algue et une cuillère à café de sarriette puis chauffer doucement jusqu’à ébullition. Continuer à feu doux pendant ¾ d’heure. Ajouter une pincée de gros sel puis continuer la cuisson pendant 15 minutes.
Emincer l’oignon, le faire doucement blondir dans une cuillère à soupe d’huile d’olive puis ajouter la betterave rapée. Laisser cuire 1 à 2 minutes à l’étouffée (donc à couvert à feu doux)

Dans un saladier, mettre les haricots (préalablement mixés après les avoir égouttés voir séchés avec un sopalin), et une cuillère d’huile d’olive dans laquelle on mélange le miso. Puis on ajoute les flocons, la betterave rapée cuite, l’oignon, l’algue finement découpée, le thym et le cumin, les graines et enfin l’oeuf. Bien mélanger et laisser reposer au moins une demie-heure. (les flocons doivent gonfler). Bien mélanger à nouveau et rectifier l’assaisonnement (+sel, poivre, tamari…) et la texture (assez épais pour en faire des galettes) en ajoutant éventuellement un peu de jus de cuisson des haricots ou bien de la chapelure.

Façonner des galettes à la main, les passer dans la chapelure afin de les recouvrir entièrement. Dans une poêle contenant une cuillère à soupe d’huile chaude déposer les galettes panées que l’on fera cuire entre 5 minutes et 10 minutes (en fonction de l’épaisseur) de chaque côté à feu moyen.

Ajouter sur chaque galette une tranche fine de fromage et une rondelle de tomate et mettre à gratiner quelques minutes au four en surveillant.

Servir sur une assiette garnie de salade verte assaisonnée avec un petit pain rond coupé en deux.

Au sommaire du hors-série

Décryptage

J. Montagard : « Le végétarisme, un art de vivre »
M. Onfray : « L’art de respecter et sublimer les produits »
Doit-on tous devenir végétariens ?
Nutrition : les règles de base
P. Gourdon : « Il faut écouter son corps »

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